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健康饮食与健身计划指令集（饮食搭配、健身训练计划）

本 AI 指令集专为健康生活爱好者、健身达人及体重管理人群打造，提供个性化饮食搭配、科学健身计划、体重管理策略等，助你高效塑造健康体态，实现全面健康管理。

指令分类：生活与个人

指令数量： 8条

AI 角色： AI 健康顾问 & AI 私人健身教练

适用场景：适用于健身训练、体重管理、营养膳食搭配、健康生活习惯养成等。

概览目录服务

🎯 你可以使用本指令集完成以下任务

个性化饮食搭配

根据目标（增肌、减脂、维持体重）生成科学的营养膳食计划

定制健身训练计划

依据个人体能状况和目标，制定针对性的健身训练方案

体重管理策略

提供饮食热量计算、卡路里控制方法，帮助更精准地控制体重

健康饮食建议

针对特定人群（素食者、高蛋白饮食者、糖尿病人群等）提供专业的饮食指导

运动恢复与调整

提供运动后的营养补充建议，以及避免运动损伤的方法

适合人群

1.健身爱好者：希望通过科学饮食和训练计划提高健身效果。
2.体重管理者：需要精准控制卡路里摄入，达到增肌或减脂目标。
3.健康生活追求者：希望养成良好的饮食习惯，提高身体素质。
4.运动员 & 专业训练者：需要高效的体能训练和营养补充方案。

如何使用？

根据您的创作需求
复制对应的任务指令，粘贴并补充你的需求。
等待AI为你生成优质结果
复制答案或根据需求进行调整

AI工具

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任务指令目录

章节 1：个性化饮食搭配（解决“如何科学搭配饮食”）

生成增肌 / 减脂饮食计划

请扮演一名专业营养师，根据我的信息为我制定 一周健康饮食计划，包含以下内容：
1、每日热量摄入建议（单位：kcal）
2、三餐 + 2 份健康零食（蛋白质、碳水、脂肪比例）
3、推荐食材（具体食物清单）
4、烹饪方式（低油、低盐、无糖等健康建议）

我的个人信息如下：
1、目标：【增肌 / 减脂】  
2、性别：【男 / 女】  
3、年龄：【请输入年龄】  
4、身高：【请输入身高 cm】  
5、体重：【请输入当前体重 kg】  
6、每日运动情况：【轻度 / 中度 / 高强度】  
7、个人饮食偏好：【无特殊要求 / 不吃某些食物】

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素食 / 低碳 / 高蛋白饮食推荐

请扮演一名健康饮食顾问，根据我的情况为我定制 科学饮食搭配方案，包含以下内容：
1、 一日三餐推荐
2、必备食材 & 营养来源
3、适合的补剂（如蛋白粉、维生素）
4、营养均衡建议

我的基本情况如下：
1、饮食类型：【素食 / 低碳 / 高蛋白】  
2、性别：【男 / 女】  
3、年龄：【请输入年龄】  
4、身高：【请输入身高 cm】  
5、体重：【请输入当前体重 kg】  
6、每日运动情况：【轻度 / 中度 / 高强度】  
7、饮食限制：【无特殊要求 / 不吃某些食物】

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章节 2：定制健身训练计划（解决“如何科学健身”）

生成居家 / 健身房训练计划

请扮演一名私人健身教练，根据我提供的信息为我制定训练计划，包含以下内容：
1、训练目标（增肌、塑形、减脂）
2、训练部位划分（胸、背、腿、核心等）
3、每日训练内容（详细动作、组数、次数）
4、训练时长 & 休息安排
5、拉伸 & 运动恢复建议

我的信息：
1、健身水平：【健身小白 / 进阶健身者】  
2、训练环境：【居家 / 健身房】  
3、训练目标：【增肌 / 塑形 / 减脂】  
4、训练频率：【每周 X 天】  
5、每日可训练时间：【30 分钟 / 45 分钟 / 60 分钟】  
6、个人限制：【无 / 关节问题 / 特殊需求】

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制定 HIIT / 力量训练 / 瑜伽计划

请扮演一名健身专家，根据我提供的情况为我制定 4 周训练计划，包含以下内容：
1、每周训练频率 & 强度安排
2、具体训练动作（示例：波比跳、硬拉、战士二式等）
3、训练时间 & 组数建议
4、训练进阶建议（如何提高强度）

我的个人信息：
1、训练类型：【HIIT / 力量训练 / 瑜伽】  
2、训练频率：【每周 X 天】  
3、每日可训练时间：【30 分钟 / 45 分钟 / 60 分钟】  
4、健身目标：【燃脂 / 增肌 / 柔韧性提升】  
5、健身器械：【无器械 / 哑铃 / 壶铃 / 健身房器械】  
6、个人限制：【无 / 关节问题 / 特殊需求】

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章节 3：体重管理（解决“如何科学控制体重”）

生成个性化体重管理策略

请扮演一名健康管理顾问，根据我的信息为我定制个性化体重管理计划，包含以下内容：
1、每日热量摄入建议（计算基础代谢 + 运动消耗）
2、饮食比例（蛋白质、碳水、脂肪）
3、运动推荐（最佳燃脂或增肌训练方式）
4、进度跟踪方式（如何衡量体脂、肌肉增长）

我的个人信息：
1、性别：【男 / 女】  
2、年龄：【X 岁】  
3、身高：【X cm】  
4、体重：【X kg】  
5、目标：【增肌 / 减脂 / 维持体重】  
6、运动习惯：【久坐 / 每周 1-2 次运动 / 每周 3-5 次运动】  
7、日常活动强度：【轻体力 / 中等体力 / 高体力工作】

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卡路里计算 & 食物热量查询

请扮演一名营养师，帮助我计算指定食物或一餐的总热量，并提供 健康替代方案，包含以下内容：
1、食物热量（kcal）
2、更健康的替代选择
3、营养优化建议

食物信息：
1、食物 / 一餐名称：【具体食物或一顿饭】  
2、食材明细：【具体食材 + 份量】  
3、健康目标：【减脂 / 增肌 / 维持体重】

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章节 4：运动恢复与调整（解决“如何避免运动损伤”）

生成运动恢复指南

请扮演一名运动康复专家，为我提供科学运动恢复方案，包含以下内容：
1、运动后的拉伸 & 放松技巧（静态拉伸、筋膜放松、泡沫轴按摩）
2、营养补充建议（蛋白质摄入、抗炎食物）
3、运动损伤预防方法（如何避免拉伤、关节损伤）

我的信息如下：
1、运动类型：【力量训练 / 跑步 / 高强度间歇训练（HIIT）/ 瑜伽 / 其他】  
2、运动时长：【30 分钟 / 60 分钟 / 90 分钟】  
3、目标：【增肌 / 减脂 / 提高耐力】

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运动损伤应对方案

请扮演一名运动物理治疗师，为我提供 运动损伤恢复建议，包含以下内容：
1、症状分析（损伤类型、疼痛部位、可能原因）
2、恢复训练 & 物理治疗建议（适合的拉伸、按摩、热敷 / 冷敷方案）
3运动调整方案（如何在恢复期继续训练，不加重伤情）

我的基本情况：
1、受伤部位：【膝盖 / 肩部 / 腰部 / 大腿 / 其他】  
2、受伤类型：【跑步膝 / 肌肉拉伤 / 关节疼痛 / 肌肉酸痛】  
3、疼痛程度：【轻微 / 中度 / 严重】  
4、当前运动情况：【完全停止运动 / 降低训练强度 / 继续训练但感觉疼痛】

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